Referentietijden Groep 3
Coopertest: Afstand 2300 - 2600mtr
5 km tijd: 26 - 30 minuten
10 km tijd: 55 - 65 minuten

Trainer Groep 3

Floris Sevenhuijsen

Zorgcoach
Vacant

Hardloopschema Groep 3

Voorbereidingsperiode (VP2)

Doel: Een betere loper worden. Schema is algemeen en werkt toe naar de Lelieloop (5km en 10km) mei/juni 2023

DatumKerntraining
10-1Wisselduurloop 40’ - Afwisselend HL5’DL1-HL5’HDL
12-1Duurloop 30’DL1 op 7’, 15’ en 23’ steigerung van 15”
w/eFartlek HL50'T1/T2/T3/T4

Week totaal 120’
17-17x Oef3’ –HL5’T2
19-1Duurloop 35’DL1 op 11’ en 23’ steigerung van 30”
w/eFartlek HL55'T1/T2/T3/T4

Week totaal 125’
24-1Lantaarnloop 6'T1-T4 en 5x HL 6'T3 - P 2'WL Wk 4
26-1Duurloop 35’DL1 op 8’, 17’ en 25’ steigerung van 15”
w/eFartlek HL60'T1/T2/T3/T4

Week totaal 130’
31-1Wisselduurloop 40’ - Afwisselend HL7’DL1-HL7’HDL Wk 5
2-2Duurloop 30’DL1 op 10’ en 20’ steigerung van 30”
w/eFartlek HL55'T1/T2/T3/T4

Week totaal 125’
7-27x LS30” - HL5’T3 – P1’30”DRB
9-2Duurloop 35’DL1 op 8’, 17’ en 25’ steigerung van 15”
w/eFartlek HL60'T1/T2/T3/T4

Week totaal 130’
14-28x Oef3’ - HL5’T2 Wk 7
16-2Duurloop 30’DL1 op 10’ en 20’ steigerung van 15”
w/eFartlek HL65'T1/T2/T3/T4

Week totaal 135’

Let op! Het week totaal omvat alleen het HL gedeelte; dus exclusief het inlopen en exclusief de tijden van de pauzes!

Accent deze periode

Uithoudingsvermogen

  • Omvang intervaltraining verhogen


Kracht en Coördinatie
LS Houding en Voet en Enkel:

  • Skipping dubbel grondcontact.
  • Skipping schuin voorwaarts.
  • Kaatsen.
  • Stapbeweging met weerstand.
  • Skipping met rompdraai
  • Gestrekte benen loop dubbel grondcontact.
  • Teenstreksprongen.
  • Lopen met springtouw


Beweeglijkheid

  • Yoga (huiswerk):
  • Zonnegroet 10x.
  • Aeroplane.
  • Driehoek.


Kracht (huiswerk):

  • Zijwaartse plank 2x30”L/30”R
  • Brug 3x 1’

Neem contact op met je trainer voor een individueel schema als je doel is het verbeteren van je PR of het voorbereiden op een (halve) marathon.

Legenda
Tempoduiding Duurlopen: DL1 = 80-85% AD, DL2 = 85-90% AD, DL3 = 90-95% AD, HDL = 70-75% AD

Tempoduiding Interval: T1 ±70% Hfmax, T2 ±80% Hfmax, T3 ±85% Hfmax, T4 ±90% Hfmax, T5 ±95% Hfmax AD = Anaerobe Drempel, ongeveer de tijd per kilometer op de laatst gelopen 10km

AD groep 3 = 5'31" (5km in 25'45" of 10km in 54'30") - 6'30" (5km in 30'35" of 10km in 65'00")

OP = Optimum Prestatie (≈T5), DL = Duurloop, HL = Hardlopen, DRB = Dribbelen, WL = Wandelen, P = Pauze, ' = minuten, " = seconden

wktot. = week totaal*, Hfmax = maximale Hartfrequentie, Fartlek = vaartspel (wisselende tempo's, ondergrond, heuvel op/af, op gevoel), Steigerung = Versnellingsloop tot 80% maximum sprintsnelheid, LS = Loopscholing, Oef = Oefeningen