Referentietijden Groep 3
Coopertest: Afstand 2300 - 2600mtr
5 km tijd: 26 - 30 minuten
10 km tijd: 55 - 65 minuten
Trainer Groep 3
Floris Sevenhuijsen
Zorgcoach
Vacant
Hardloopschema Groep 3
Voorbereidingsperiode (VP2)
Doel: Een betere loper worden. Schema is algemeen en werkt toe naar de Lelieloop (5km en 10km) mei/juni 2023
| Datum | Kerntraining |
|---|---|
| 10-1 | Wisselduurloop 40’ - Afwisselend HL5’DL1-HL5’HDL |
| 12-1 | Duurloop 30’DL1 op 7’, 15’ en 23’ steigerung van 15” |
| w/e | Fartlek HL50'T1/T2/T3/T4 |
Week totaal 120’ | |
| 17-1 | 7x Oef3’ –HL5’T2 |
| 19-1 | Duurloop 35’DL1 op 11’ en 23’ steigerung van 30” |
| w/e | Fartlek HL55'T1/T2/T3/T4 |
| Week totaal 125’ | |
| 24-1 | Lantaarnloop 6'T1-T4 en 5x HL 6'T3 - P 2'WL Wk 4 |
| 26-1 | Duurloop 35’DL1 op 8’, 17’ en 25’ steigerung van 15” |
| w/e | Fartlek HL60'T1/T2/T3/T4 |
| Week totaal 130’ | |
| 31-1 | Wisselduurloop 40’ - Afwisselend HL7’DL1-HL7’HDL Wk 5 |
| 2-2 | Duurloop 30’DL1 op 10’ en 20’ steigerung van 30” |
| w/e | Fartlek HL55'T1/T2/T3/T4 |
| Week totaal 125’ | |
| 7-2 | 7x LS30” - HL5’T3 – P1’30”DRB |
| 9-2 | Duurloop 35’DL1 op 8’, 17’ en 25’ steigerung van 15” |
| w/e | Fartlek HL60'T1/T2/T3/T4 |
| Week totaal 130’ | |
| 14-2 | 8x Oef3’ - HL5’T2 Wk 7 |
| 16-2 | Duurloop 30’DL1 op 10’ en 20’ steigerung van 15” |
| w/e | Fartlek HL65'T1/T2/T3/T4 |
| Week totaal 135’ |
Let op! Het week totaal omvat alleen het HL gedeelte; dus exclusief het inlopen en exclusief de tijden van de pauzes!
Accent deze periode
Uithoudingsvermogen
- Omvang intervaltraining verhogen
Kracht en Coördinatie
LS Houding en Voet en Enkel:
- Skipping dubbel grondcontact.
- Skipping schuin voorwaarts.
- Kaatsen.
- Stapbeweging met weerstand.
- Skipping met rompdraai
- Gestrekte benen loop dubbel grondcontact.
- Teenstreksprongen.
- Lopen met springtouw
Beweeglijkheid
- Yoga (huiswerk):
- Zonnegroet 10x.
- Aeroplane.
- Driehoek.
Kracht (huiswerk):
- Zijwaartse plank 2x30”L/30”R
- Brug 3x 1’
Neem contact op met je trainer voor een individueel schema als je doel is het verbeteren van je PR of het voorbereiden op een (halve) marathon.
Legenda
Tempoduiding Duurlopen: DL1 = 80-85% AD, DL2 = 85-90% AD, DL3 = 90-95% AD, HDL = 70-75% AD
Tempoduiding Interval: T1 ±70% Hfmax, T2 ±80% Hfmax, T3 ±85% Hfmax, T4 ±90% Hfmax, T5 ±95% Hfmax AD = Anaerobe Drempel, ongeveer de tijd per kilometer op de laatst gelopen 10km
AD groep 3 = 5'31" (5km in 25'45" of 10km in 54'30") - 6'30" (5km in 30'35" of 10km in 65'00")
OP = Optimum Prestatie (≈T5), DL = Duurloop, HL = Hardlopen, DRB = Dribbelen, WL = Wandelen, P = Pauze, ' = minuten, " = seconden
wktot. = week totaal*, Hfmax = maximale Hartfrequentie, Fartlek = vaartspel (wisselende tempo's, ondergrond, heuvel op/af, op gevoel), Steigerung = Versnellingsloop tot 80% maximum sprintsnelheid, LS = Loopscholing, Oef = Oefeningen