Referentietijden Groep 3
Coopertest: Afstand 2300 - 2600mtr
5 km tijd: 26 - 30 minuten
10 km tijd: 55 - 65 minuten
Referentietijden groep 4
Coopertest: Afstand 2500 - 2700mtr.
5 km tijd: 25 - 28 minuten
10 km tijd: 52 - 58 minuten
Trainer Groep 3/4
Wim Oostdijk
Zorgcoach
Vacant
Hardloopschema Groep 3
Voorbereidingsperiode 1 (VP1)
Doel: Een betere loper worden. Schema is algemeen en werkt toe naar de “herfstlopen” (5km en 10km) oktober 2023
| Datum | Kerntraining |
|---|---|
| 15-8 | Wisselduurloop 40’ - Afwisselend HL5’DL1-HL5’HDL |
| 17-8 | Duurloop 35’DL1 op 8’, 17’ en 25’ steigerung van 15” |
| 19-8 | Fartlek HL60'T1/T2/T3/T4 |
Wktot 135' | |
| 22-8 | Bostraining/7x Oef3’ – HL5’T2 |
| 24-8 | Duurloop 40’DL1 op 13’ en 27’ steigerung van 30” |
| 26-8 | Fartlek HL65'T1/T2/T3/T4 |
Wktot 140’ | |
| 29-8 | Lantaarnloop 6'T1-T4 en 5x HL6'T3 - P 2'WL |
| 31-8 | Duurloop 40’DL1 op 10’, 20’ en 30’ steigerung van 15” |
| 2-9 | Fartlek HL70'T1/T2/T3/T4 |
Wktot 145’ | |
| 5-9 | Wisselduurloop 40’ - Afwisselend HL7’DL1-HL7’HDL |
| 7-9 | Duurloop 40’DL1 op 10’, 20’ en 30’ steigerung van 15” |
| 9-9 | Fartlek HL70'T1/T2/T3/T4 |
Wktot 150’ | |
| 12-9 | 7x LS30” - HL5’T3 – P1’30”DRB |
| 14-9 | Duurloop 35’DL1 op 8’, 17’ en 25’ steigerung van 15” |
| 16-9 | Fartlek HL75'T1/T2/T3/T4 |
Wktot 145’ | |
| 19-9 | 8x Oef3’ - HL5’T2 |
| 21-9 | Duurloop 40’DL1 op 10’, 20’ en 30’ steigerung van 15” |
| 23-9 | Fartlek HL70'T1/T2/T3/T4 / Clubkampioenschap 24/9 |
| Wktot 150’ | |
| 26-9 | 6x HL7’T3 – P1’30”DRB |
| 28-9 | Duurloop 40’DL1 op 10’, 20’ en 30’ steigerung van 15” |
| 30-9 | Fartlek HL75'T1/T2/T3/T4 |
| Wktot 155’ |
Let op! Het week totaal omvat alleen het HL gedeelte; dus exclusief het inlopen en exclusief de tijden van de pauzes!
Accent deze periode
Uithoudingsvermogen
Omvang intervaltraining verhogen
Kracht en Coördinatie
LS Houding en Voet en Enkel:
- Skipping dubbel grondcontact.
- Skipping schuin voorwaarts.
- Kaatsen.
- Skipping met rompdraai
- Gestrekte benen loop dubbel grondcontact.
- Lopen met springtouw
Beweeglijkheid
Yoga (huiswerk):
- Zonnegroet 10x.
- Aeroplane.
- Driehoek.
Kracht (huiswerk):
- Zijwaartse plank 2x30”L/30”R
- Brug 3x 1’
Neem contact op met je trainer voor een individueel schema als je doel is het verbeteren van je PR of het voorbereiden op een (halve) marathon.
Legenda
Tempoduiding Duurlopen: DL1 = 80-85% AD, DL2 = 85-90% AD, DL3 = 90-95% AD, HDL = 70-75% AD
Tempoduiding Interval: T1 ±70% Hfmax, T2 ±80% Hfmax, T3 ±85% Hfmax, T4 ±90% Hfmax, T5 ±95% Hfmax AD = Anaerobe Drempel, ongeveer de tijd per kilometer op de laatst gelopen 10km
AD groep 3 = 5'31" (5km in 25'45" of 10km in 54'30") - 6'30" (5km in 30'35" of 10km in 65'00")
OP = Optimum Prestatie (≈T5), DL = Duurloop, HL = Hardlopen, DRB = Dribbelen, WL = Wandelen, P = Pauze, ' = minuten, " = seconden
wktot. = week totaal*, Hfmax = maximale Hartfrequentie, Fartlek = vaartspel (wisselende tempo's, ondergrond, heuvel op/af, op gevoel), Steigerung = Versnellingsloop tot 80% maximum sprintsnelheid, LS = Loopscholing, Oef = Oefeningen