Het trainingsschema voor deze loopgroep wordt gedeeld via de Groepsapp
Referentietijden Groep 3
Coopertest: Afstand 2300 - 2600mtr
5 km tijd: 26 - 30 minuten
10 km tijd: 55 - 65 minuten
Referentietijden groep 4
Coopertest: Afstand 2500 - 2700mtr.
5 km tijd: 25 - 28 minuten
10 km tijd: 52 - 58 minuten
Trainer Groep 3/4
Paul Jansen
Trainer Groep 3/4
René Punselie
Zorgcoach
Miranda de Vries
Hardloopschema Groep 3/4
Accent deze periode
Uithoudingsvermogen
Omvang intervaltraining verhogen
Kracht en Coördinatie
LS Houding en Voet en Enkel:
- Skipping dubbel grondcontact.
- Skipping schuin voorwaarts.
- Kaatsen.
- Skipping met rompdraai
- Gestrekte benen loop dubbel grondcontact.
- Lopen met springtouw
Beweeglijkheid
Yoga (huiswerk):
- Zonnegroet 10x.
- Aeroplane.
- Driehoek.
Kracht (huiswerk):
- Zijwaartse plank 2x30”L/30”R
- Brug 3x 1’
Neem contact op met je trainer voor een individueel schema als je doel is het verbeteren van je PR of het voorbereiden op een (halve) marathon.
Legenda
Tempoduiding Duurlopen: DL1 = 80-85% AD, DL2 = 85-90% AD, DL3 = 90-95% AD, HDL = 70-75% AD
Tempoduiding Interval: T1 ±70% Hfmax, T2 ±80% Hfmax, T3 ±85% Hfmax, T4 ±90% Hfmax, T5 ±95% Hfmax AD = Anaerobe Drempel, ongeveer de tijd per kilometer op de laatst gelopen 10km
AD groep 3 = 5'31" (5km in 25'45" of 10km in 54'30") - 6'30" (5km in 30'35" of 10km in 65'00")
OP = Optimum Prestatie (≈T5), DL = Duurloop, HL = Hardlopen, DRB = Dribbelen, WL = Wandelen, P = Pauze, ' = minuten, " = seconden
wktot. = week totaal*, Hfmax = maximale Hartfrequentie, Fartlek = vaartspel (wisselende tempo's, ondergrond, heuvel op/af, op gevoel), Steigerung = Versnellingsloop tot 80% maximum sprintsnelheid, LS = Loopscholing, Oef = Oefeningen