Referentietijden groep 4
Coopertest: Afstand 2500 - 2700mtr.
5 km tijd: 25 - 28 minuten
10 km tijd: 52 - 58 minuten

Referentietijden groep 5
Coopertest: Afstand 2600 - 2800mtr.
5 km tijd: 23 - 26 minuten
10 km tijd: 48 - 56 minuten

Trainer Groep 4/5

John Wilbrink

Zorgcoach
Paul Jansen

Hardloopschema Groep 4/5

Deze periode is een Voorbereidende Periode
DatumKerntraining
10-11.000m - 1.500m - 1000m - 1500m – 1.000m, P= 100 WL
12-12x 20' DL2, elke laatste 2' versnellen, P=2'
w/eZondag Boscross
17-14 x 7' DL2 - P 1' WL
19-1Duurloop 30' DL1
w/e
60' rustige duurloop, eigen tempo
24-15x HL 6' DL2 - P 1' WL
26-1Fartlek / 7x 5' DL2, P=1'
w/e
45' rustige duurloop, eigen tempo
31-1MONA fartlek training
2-2Fartlek / 8x 4' DL2, P=1'
w/e
50' rustige duurloop, eigen tempo
7-22x 800m DL1, 4x 400m DL2, 6x 200m DL3 - P 100m
9-2Duurloop 30' DL1
w/e
Zondag Boscross
14-2Zwaan-kleef-aan 3x 10'
16-2Fartlek / 8x 4' DL2, P=1'
w/e
50' rustige duurloop, eigen tempo
21-27x 5' DL2, P=1'
23-23x 10' DL2, P=1'
w/e
40' rustige duurloop, eigen tempo
28-26x 800m DL2, P=200m
2-33x 12' DL2, elke laatste min versnellen, P=1' WL
w/e
Zondag Boscross
7-212x 400m DL3, P=100m DRB, na elke 4x: 100m WL
9-320x 200m, om en om DL1 en DL3
w/e
50' rustige duurloop, eigen tempo
14-35x HL 6' DL2, P=1' WL
16-33x 15' DL2, P=2'
w/e
45' rustige duurloop, eigen tempo
21-36x 800m DL2, 100 DRB, (na de 3e 100m WL)
23-33x 12' DL2, elke laatste min versnellen, P=1' WL
w/e
70' rustige duurloop, eigen tempo
28-35x (200m-100m-200m-100m-200m-100m) - 200 in DL1 - 100 in DL3
30-33x 15' DL2, P=2'
w/e
60' rustige duurloop, eigen tempo
4-4Fartlek / Lantaarnpalenloop
6-420x 200m, om-en-om DL1 en DL3 (P=1' na serie 5, 10 en 15)
w/e80' rustige duurloop, eigen tempo
11-4Heuveltraining rondom Trivium
13-43x 20' DL2, P=1'
w/e
70' rustige duurloop, eigen tempo
Deze periode is een Wedstijdperiode
DatumKerntraining
18-4MONA fartlek training
20-43x 15' DL2, P=2'
w/e45' duurloop, eigen tempo
25-415 x 2', P= 100 DRB/100m WL (WL na elke 3x)
27-43x 15' DL2, P=2'
w/e
60' duurloop, eigen tempo
2-5Omgekeerde Piramideloop 2 x (4'-3'-2'-1'-2'-3'-4')
4-510x 400m, om-en-om DL1 en DL3 (P=2' na serie 5)
w/e
50' duurloop, eigen tempo
9-5Bostraining?
11-5Duurloop 2 x 25', P=3'
w/e
40' duurloop, eigen tempo
16-53 series 10x 200m, om en om DL1 en DL3, P=200m
18-52x 20' DL1, P=1'
w/e
60' duurloop, eigen tempo
23-58 series van 200m DL3 - 400m DL2 – 200m DL3, 100m DRB
25-5duurloop 3 x 20', P=2'
29-5Lelieloop

Wat is een Fartlek training:
In het Zweeds, betekent het woord Fartlek ‘spelen met snelheid’ en, in de basis is dat precies wat een Fartlek training inhoudt – het spelen met je snelheid. Tijdens een Fartlek training is het de bedoeling dat je, je loopsnelheid op verschillende afstanden voor bepaalde tijd verhoogt.
Fartlek training word vaak omschreven als ongestructureerd, train je niet voor een specifieke route of tijd.

Legenda
DL1 = 80-85%
DL2 = 85-90%
DL3 = 90-95%
HL = Hardlopen
DRB = Dribbelen
WL = Wandelen
P = Pauze
' = minuten, " = seconden
VP = Voorbereidende Periode voor een wedstrijd
WP = Wedstrijd Periode
OP = is de Overgangsperiode, dus weer een wat rustiger periode.
w/e = Weekend