Referentietijden groep 5
Coopertest: Afstand 2600 - 2800mtr.
5 km tijd: 23 - 26 minuten
10 km tijd: 48 - 56 minuten

DatumKerntraining
30-17x HL5'V – P2'DRB
6-2HL5’R – HL5’V – 5xHL1’H/2’R – HL5’R – P2’DRB
10-2Boscross (carnaval)
13-26x HL6'V – P2'DRB
20-2Fartlek (herstel week) HL50’R/V/H
27-27x LS30” – HL5'V – P1'30”DRB (start om 19:00 iv.m. ledenvergadering)
5-3HL5’R – HL5’V – 4xHL2’H/2’R – HL5’R – P2’DRB
10-3Boscross
12-36x LS30” – HL6'V – P1'30”DRB
19-3Fartlek (herstel week) HL50’R/V/H


Trainer Groep 5

Floris Sevenhuijsen

Zorgcoach
Paul Jansen

Accent deze periode:
• Omvang Extensieve Interval verhogen met dribbelpauzes
• Fartlek • Wisselduurlopen (als het koud is)
• Loopscholing (LS) voetplaatsing
• Oefeningen voor de voor de voet

Huiswerk op niet loopdagen en tweemaal per week
1) 3x 30” (per zijde) en 30” rust. Houding, plank, zijwaartse plank, brug, hand en voet, voet doorhalen.
2) Touwtjespringen 6x TS30”-P15”. Variaties: Twee voeten tegelijk, of skipping enkel grond-, of dubbel grondcontact. Doel versterken onderbenen.
3) Oefeningen voor de voet. Zie YouTube. W-up en C-down zijn belangrijk bij een korte sessie.

Doel: Een betere loper worden. Schema is algemeen en werkt toe naar de “voorjaarslopen” (5km en 10km) mei 2024
Tempoduiding Duurlopen: DL1 = 80-85% AD, DL2 = 85-90% AD, DL3 = 90-95% AD, HDL = 70-75% AD
Tempoduiding Interval: T1 ±70% Hfmax, T2 ±80% Hfmax, T3 ±85% Hfmax, T4 ±90% Hfmax, T5 ±95% Hfmax
AD = Aerobe Drempel, ongeveer de tijd per kilometer op de laatst gelopen 10km
AD groep 5 = 4'48"/km (5km in 22'00” of 10km in 48'00") - 5'39"/km (5km in 26'25" of 10km in 56'00").
OP = Optimum Prestatie (≈T5), DL = Duurloop, HL = Hardlopen, DRB = Dribbelen, WL = Wandelen, P = Pauze, ' = minuten, " = seconden Hfmax = maximale Hartfrequentie, Fartlek = vaartspel (wisselende tempo's, ondergrond, heuvel op/af, op gevoel), Steigerung = Versnellingsloop tot 80% maximum sprintsnelheid, LS = Loopscholing, Oef = Oefeningen.
Praktische tempoduiding: R = Rustig; lekker kletsen en uren vol te houden, V = Vlot; rond je AD tempo, H = Hard; 10” onder je AD tempo en maximaal drie woorden.
Subdoelen deze twee periodes: Verbeteren Beweeglijkheid, Coördinatie, Uithoudingsvermogen en in het tweede gedeelte komt de nadruk op Kracht te liggen.