Referentietijden groep 5
Coopertest: Afstand 2600 - 2800mtr.
5 km tijd: 23 - 26 minuten
10 km tijd: 48 - 56 minuten

DatumKerntraining
28-5Trivium: Piramide HL1’-2’-3’-4’-5’-4’-3’-2’-1’H P90”WL
4-6Pagnevaart: vaartspel
11-6Trivium: Bootcamp 60’ Oefeningen afgewisseld door HL tempo R
18-6Trivium: HL10’H+ gevolgd door Wisselduurloop 3x HL4’V/6’R


Trainer Groep 5

Floris Sevenhuijsen

Zorgcoach
Paul Jansen

Accent deze periode:
• Korte duurlopen (max. 40’)
• Krachttraining romp
• Oefeningen ter bevorderen goede houding
• Ademhalingstechnieken voor ontspanning tijdens hardlopen

Huiswerk op niet loopdagen en tweemaal per week
1) 3x 30” (per zijde) en 30” rust. Houding, plank, zijwaartse plank, brug, hand en voet, voet doorhalen.
2) Oefeningen voor de voet. Zie YouTube.
W-up en C-down zijn belangrijk bij een korte sessie.

Doel: Een betere loper worden. Schema is algemeen en werkt toe naar de “herfstlopen” (5km en 10km) oktober 2024.
Tempoduiding Duurlopen: DL1 = 80-85% AD, DL2 = 85-90% AD, DL3 = 90-95% AD, HDL = 70-75% AD
Tempoduiding Interval: R = Rustig, Hf Zone2; V = Vlot, Hf Zone3; H = Hard, Hf Zone 4/5
AD = Aerobe Drempel, ongeveer de tijd per kilometer op de laatst gelopen 10km (waarbij je het maximale eruit hebt gehaald).
AD groep 5 = 4'48"/km (5km in 22'00” of 10km in 48'00") - 5'39"/km (5km in 26'25" of 10km in 56'00").
OP = Optimum Prestatie (≈T5), DL = Duurloop, HL = Hardlopen, DRB = Dribbelen, WL = Wandelen, P = Pauze, ' = minuten, " = seconden
Hf = Hartfrequentie, Hfmax = maximale Hartfrequentie, Fartlek = vaartspel (wisselende tempo's, ondergrond, heuvel op/af, op gevoel),
Steigerung = Versnellingsloop tot 80% maximum sprintsnelheid, LS = Loopscholing, Oef = Oefeningen, wk = week
Praktische tempoduiding: R = Rustig; lekker kletsen en uren vol te houden, V = Vlot; volzin van 5 woorden, H = Hard; maximaal twee woorden (10” sneller dan je 10k tempo).
Subdoelen deze periode: Herstel