| Datum | Locatie | Kerntraining |
|---|---|---|
| 25-6 | Trivium | Fast Finish Run HL1000mR⁻/6000mR⁺/3000mV |
| 2-7 | Trivium | Interval 4x HL7’V(3de set treintje V/H) – P2’WL |
| 9-7 | Trivium | Interval 5x HL6’V(2de en 4de set treintje V/H) – P2’WL |
| 16-7 | Pagnevaart | Fartlek/Bootcamp |
| 23-7 | Trivium | Viaduct 30’ 1+n l-palen HL omhoog V – P omlaag DRB |
| 30-7 | Trivium | Interval 6x LS30” - HL4’30”V - P2’WL |
| 6-8 | Trivium | Viaduct 6x HL omhoog V – P omlaag DRB |
| 13-8 | Trivium | Interval 5x LS30” - HL5’30”V - P2’WL |
| 20-8 | Hoeven | Fast Finish Run HL1000mR⁻/6000mR⁺/3000mV |
| 27-8 | Pagnevaart | Fartlek 4x HL8’R/V/H - serie P 3’WL |
| 3-9 | Trivium | Interval 5x HL6’V-P2’WL (1ste,3de en 5de set treintje V/H) |
| 10-9 | Trivium | Interval 6x HL5’V-P1’30”WL |
| 17-9 | Trivium | Interval 5x HL6’V-P1’30WL (2de en 4de set treintje V/H) |
| 24-9 | Trivium | PRMD HL1’-2’-3’-4’-5’-4’-3’-2’-1’V⁺ - P1’30”DRB |
| 1-10 | Trivium | ARL HL10’V⁻/V⁺-8’V⁻/V⁺-6’V⁻/V⁺-4’V⁻/V⁺-2’V⁻/V⁺ - P2’WL |
| 8-10 | Trivium | Interval 7x HL4’V(2de, 4de en 6de set tempo H) – P2’WL |
Accent deze periode:
25-6 t/m 9-7
Opbouwblok. Langer maken duurlopen. Tempo intervaltraining maximaal V+.
16-7 t/m 20-8
Krachtblok. Heuveltraining, oefeningen voor verstevigen enkels, spieren rond de heup en romp, en gericht op rechtop lopen.
27-8 t/m 8-10
Opbouwblok HL specifiek. Eventueel verhogen aantal trainingen in de week met een extra duurtraining. Training wordt meer prestatie gericht. Tempo en intensiteit van de intervaltrainingen gaan omhoog.
Doel: Een betere loper worden. Schema is algemeen en werkt toe naar de “herfstlopen” (5km en 10km) oktober 2024.
Tempoduiding Duurlopen: DL1 = 80-85% AD, DL2 = 85-90% AD, DL3 = 90-95% AD, HDL = 70-75% AD
Tempoduiding Interval: R = Rustig, Hf Zone2; V = Vlot, Hf Zone3; H = Hard, Hf Zone 4/5
AD = Aerobe Drempel, ongeveer de tijd per kilometer op de laatst gelopen 10km (waarbij je het maximale eruit hebt gehaald).
AD groep 5 = 4'48"/km (5km in 22'00” of 10km in 48'00") - 5'39"/km (5km in 26'25" of 10km in 56'00").
OP = Optimum Prestatie (≈T5), DL = Duurloop, HL = Hardlopen, DRB = Dribbelen, WL = Wandelen, P = Pauze, ' = minuten, " = seconden
Hf = Hartfrequentie, Hfmax = maximale Hartfrequentie, Fartlek = vaartspel (wisselende tempo's, ondergrond, heuvel op/af, op gevoel),
Steigerung = Versnellingsloop tot 80% maximum sprintsnelheid, LS = Loopscholing, Oef = Oefeningen, wk = week
Praktische tempoduiding: R = Rustig; lekker kletsen en uren vol te houden, V = Vlot; volzin van 5 woorden, H = Hard; maximaal twee woorden (10” sneller dan je 10k tempo).
Subdoelen deze periode: Opbouwen afstand (eerste 4 weken) en verhogen kracht ter voorbereiding van tweede opbouwblok.
Uithoudingsvermogen
Omvang intervaltraining verhogen
Kracht en Coördinatie
LS Houding en Voet en Enkel:
- Skipping dubbel grondcontact.
- Skipping schuin voorwaarts.
- Kaatsen.
- Skipping met rompdraai
- Gestrekte benen loop dubbel grondcontact.
- Lopen met springtouw
Beweeglijkheid
Yoga (huiswerk):
- Zonnegroet 10x.
- Aeroplane.
- Driehoek.
Kracht (huiswerk):
- Zijwaartse plank 2x30”L/30”R
- Brug 3x 1’